Öncelikle glisemik yük azaltılmalı
Ağırlık kaybından bağımsız olarak diyetin kompozisyonunun değiştirilmesi insülin duyarlılığını etkilemektedir. Glisemik yükün azaltılması glisemik indeksi düşük besinleri tüketmekle sağlanır. Düşük glisemik indeksli besinlerdeki glikoz kana daha yavaş karışır; kan şekeri ani yükselip ani düşmez. Dolayısı ile de hemen acıkmazsınız daha uzun süre tok tutar. Kilo vermeye yardımcı besinlerdir. Bu sebeple de diyete düşük glisemik indeksli besinler koymak şarttır.
YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLER
- Beyaz un
- Beyaz pirinç
- Reçel, bal
- Makarna, spagetti
- Kek
- Şeker
- Kızarmış patates, patates püre
- Havuç
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLER
- Kepekli un
- Esmer şeker
- Kepekli pirinç
- Kepekli makarna
- Kurubaklagiller
- Meyveler (muz, incir kavun hariç)
- Yulaf, çavdar ekmek
- Bezelye, yeşil fasulye, barbunya
Glisemik indeks hakkında daha fazla bilgi almak için Glisemik indeks nedir? yazımızı tıklayıp okuyabilirsiniz.
Posalı ( lifli ) besinler koyulmalı
Posa bitkisel besinlerde bulunan karbonhidratların sindirilmeyen kısımlarıdır. Posa kan şekerinin yükselme hızını düşürür, insülin ihtiyacını azaltır tokluk hissi vererek kilo kaybını sağlar. Aynı zamanda yüksek olan kan yağlarının düşürülmesinde ve barsak çalışmasını düzenleyerek kabızlığın oluşmamasını sağlar. Özellikle kuru baklagiller, taze ve kuru meyveler, sebzeler, kepekli ürünler, çavdar, yulaf tam buğday ekmeği ve bulgur lif içeren besinlerin başında gelir.
Posalı yiyeceklerin faydaları hakkındaki çok detaylı yazımızı da mutlaka tıklaynı ve okuyun.
Sık sık ve ara ara beslenme olmazsa olmazlardan
Açlık krizlerini azaltmak ve vücut yağlanmasını ortadan kaldırmak için 2,5 -3 saat aralıkla beslenmek gerekir. Ara öğünler doğru seçimler olacak şekilde karbonhidrat, yağ ve protein grubunca örüntülü olmalıdır. Peynir+ekmek, meyve, süt-yoğurt, kuruyemiş, kek, bisküvi gibi doyurucu ara öğünler kişiye göre miktarları ve dağılımı yapılarak belirlenmelidir.
