OTURMA POZİSYONU
- İşinizde ya da evde bel bölgenizi tam olarak destekleyen sert sandalyede oturunuz.
- Çok derin ve çok yumuşak koltuklarda OTURMAYINIZ.
- Otururken, dizleriniz, kalçalarınızdan 5-7 cm yukarıda durmalıdır. Bunu sağlamak için gerekiyorsa ayağınızın altına küçük bir basamak yerleştirebilirsiniz.
- Dik oturmalı ve bel boşluğunuzu küçük bir minderle desteklemelisiniz. Otururken kalçalar ve dizler arasındaki açı 90 derece olmalıdır.
- HİÇBİR ZAMAN çok uzun süre aynı pozisyonda oturmayınız. Uzun süre oturmanız gerekiyorsa her 20-30 dakikada bir kalkarak bir iki adım yürüyünüz sonra yeniden oturunuz. Unutmayınız; bele en fazla yükün bindiği pozisyon oturma pozisyonudur.
- Oturma pozisyonundan ayağa kalkarken, belinizin eğimini koruyabilmek için sandalyenin kenarına kadar ilerleyiniz, bacaklarınızı düzelterek ayağa kalkınız. Ayağa kalkarken belinizden öne doğru eğilerek hamle hapınız.
İŞYERİNİZDE OTURURKEN
- Çeşitli sandalyeleri test ederek sizin için en rahat olanını saptayınız.
- Tam sırt desteği ve kol desteği olan, tekerlekli, dönebilen sandalyeleri kullanınız.
- Sandalyenin kol destekleri masanıza yeteri kadar yaklaşmanızı engelliyorsa ya da gövde ve kol hareketlerinizi kısıtlıyorsa, kol desteklerini çıkarttırınız.
- Masada çalışırken oturma sırasında sandalye masaya yeteri kadar yakın durmalı, vücudunuz dik olarak oturabilmeli, öne eğilerek çalışmak zorunda kalmamalısınız.
- Çalışma alanınızı dikkatli planlamalısınız. Çalışma masanızın üzerindeki eşyalarınızı uygun şekilde yerleştirmelisiniz.
ARABA KULLANIRKEN
- Arabanızın ön koltuğunu direksiyona doğru yaklaştırınız. Böylelikle dizleriniz kalçalarınızdan biraz daha yukarıda duracaktır.
- Dik oturunuz ve bel çukurunuzu bir bel minderi ile destekleyiniz.
- Arabada çok uzun süre OTURMAYINIZ. Her saat başı arabadan ininiz ve araba etrafında birkaç kez yürüyünüz.
AYAKTA DURMA VE YÜRÜME
- Uzun süre aynı pozisyonda ayakta DURMAYINIZ.
- Ayakta dururken bir ayağınızı küçük bir basamağa yerleştiriniz.
- Ayakta durma sırasında iki bacağa eşit yük vermeye ve dik durmaya çalışınız.
- DÜZGÜN DURUŞ POZİSYONU: Çene geride, omuzlar geride, karın içe çekili, popo kasları sıkılı, dizler düz, ayaklara eşit yük dağılımı. Düzgün duruş pozisyonunda vücudunuz uzatılmış gibi hissetmelisiniz.
- Düşme ya da sendelemeyi önlemek için yürüdüğünüz yüzeylere dikkat etmelisiniz. Bayanlar rahat ayakkabıları tercih etmelidir. Bel lordozunu (belin normal çukurluğu) etkileyebileceği için yüksek topuklu ayakkabılardan kaçınılmalıdır.
- Uzun mesafe yürüyüşler için özel yürüyüş ayakkabısı giyiniz.
YÜK KALDIRMA
- Herhangi bir cismi kaldırırken bu işi belinizin değil bacaklarınızın yapmasını sağlamalısınız. Yerden bir kağıt parçasını kaldırmak için bile bu kural geçerlidir.
- Yerden bir cisim kaldırmak için; omurgayı düz tutarak, dizlerinizi bükerek yere çömeliniz. Kaldırmak istediğiniz cismi vücudunuza yakın tutunuz ve yine dizleri doğrultarak ayağa kalkınız.
- Çok hafif bile olsa; dizlerinizi bükmeden ya da belinizden öne doğru eğilerek asla eşya kaldırmayınız. (Örnek: Karyoladan bebek kaldırmak, bagajdan eşya boşaltmak.)
- Pencere açmak ya da kapatmak için mobilyaların üzerinden uzanmayınız.
- İki kişi bir yükü kaldırmayı planladığında, takım olarak çalışmak gerekir. Kimin tam olarak ne zaman ne yapacağı iyi planlanmalı, böylece birisine beklenmedik fazla yük binmemelidir.
SPOR
- Her gün biraz egzersiz yapmak, sadece hafta sonları yoğun egzersiz yapmaktan çok daha iyidir.
- Herhangi bir spor aktivitesini yapmaya başlamadan önce doktorunuzun beliniz için verdiği egzersizleri yaparak ısınmayı unutmayınız.
- Herhangi bir sporu yaparken belinizde ağrı hissederseniz o anda aktiviteyi derhal bırakınız.
DİĞER ÖNERİLER
- Belinizde ağrı hissediyorsanız öne eğilmeyi ya da ağır kaldırmayı gerektiren işleri yapmayınız. ( Ev işleri, vs.)
- Ev işleri sırasında; mutfak tezgahında çalışırken, ütü yaparken, yatak düzeltirken, elektrik süpürgesi kullanırken genel prensipler hiç değişmiyor: Omurga düz tutulalı, gerektiğinde dizleri bükerek eğilmeli. Ütü yaparken ütü masasının boyunu yükseltebilir, mutfak tezgahında çalışırken bir ayağınızın altına basamak yerleştirerek omurgayı düz tutabilirsiniz.
- Dişlerinizi fırçalarken ya da makyaj yaparken dizlerinizi bükerek belinizi düz tutunuz. Belinizden öne doğru eğilmeyiniz.
- Bel tutulması durumunda 20 dakika kadar sıcak duş uygulaması ya da ağrılı bölgeye direk olarak buz uygulaması rahatlama sağlayabilir.
- Doktorunuz ve terapistiniz gövde ve bacak kaslarınızı germeye ve güçlendirmeye yönelik egzersizler önerebilir. Bu egzersizleri uygulayınız.
- Yüksekteki cisimlere uzanmak için basamak veya merdiven kullanınız.
- Büyük bir eşyayı hareket ettirmek istediğinizde İTİNİZ, ÇEKMEYİNİZ.
- Ağır eşyaları uzun süre boyunca kaldırmayınız. Kaldırdığınız eşyayı vücudunuza yakın tutunuz.
- Ağır bir yük taşımak zorunda iseniz, yükü iki eşit parçaya bölmeye çalışınız. (Bir ağır bavul yerine, iki küçük çanta gibi.)
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Eser Cemil Alptekin
www.alptekinfiziktedavi.com
