27.06.2016

Günümüz hastalığı Fibromiyaljiye yoga terapili çözüm

Deneyimli Yoga Terapist Banu Çadırcı, özellikle kadınlarda sıklıkla görülen fibromiyaljiye workshop'larıyla mercek tutuyor.

Fibromiyalji bizim bildiğimiz adıyla tükenmişlik sendromu, kronik ağrı sendromu veya kronik yorgunluk sendromu olarak da tanımlanıyor. Baş ağrısı, yorgunluk, bitkinlik, halsizlik, uyku ve sindirim düzensizlikleriyle kendini gösteriyor.

Günümüz hastalığı Fibromiyaljiye yoga terapili çözüm
Deneyimli Yoga Terapist Banu Çadırcı’nın mercek tuttuğu konulardan biri de bu. “Fibromiyalji üzerine eğildiğim başlıklardan biri aslında. Türkiye’de yoga farkındalığını arttırmak için farklı farklı konularda workshop'lar düzenliyorum. Fibromiyalji hakkında özel bir çalışma yapmamın nedeni de bu. Hiç yoga yapmayan kişilerin yoga terapinin pek çok konuya çözüm olduğunu insanlara iletmek istiyorum” diyor.

Stres bedeni fiziksel olarak etkiliyor
Banu fibromiyaljiyle ilgili “Stresle ilişkili olarak daha çok kadınlarda görülüyor. Yıllar önce, insanlara her şey senin zihninde bunları sen yaratıyorsun deniyordu. Ama anlaşıldı ki fibromiyalji diye bir gerçeklik var ve yaşam kalitesini çok düşürüyor. Stresin fiziksel olarak bedeni etkilediği artık biliniyor. Çünkü biz stresliyken bedende salgıladığımız hormonlar farklı. ‘Maça gideyim bağırayım rahatlayım’la olmuyor. ‘Kick-box yapayım onun suratına vurduğumu hayal edeyim’le veya örgü örerek rahatlarım diye deşarj olmak mümkün değil. Farkındalıkla yapılan bir aktivite olması lazım. Çoğumuz çalışıyoruz. Hafta sonu var bir tek. Bu iki günde yaparım sporumu rahatlarım gibi bir çözüm söz konusu değil. Bedenin balık hafızası var ve 48 saat işliyor. Bir asana yaptığımızda beden 48 saat sonra bunu unutuyor. Haftada en az 3 kez bedenimizi hareket ettirmemiz lazım. Kısa kısa sabah ve akşam uygulama yapmak ise ideal,” diyor.
“Farkındalığı yaşamınıza geçirmek için her gün alışkın olmadığınız elinizle yemek yiyerek veya dişlerinizi fırçalayarak işe başlayabilirsiniz. Başka bir şey düşünmeden sadece dişlerinizi fırçalayın veya mesajlarınızı kontrol etmeden, televizyon izlemeden sadece yemek yiyerek başlayın. Sol elimle yemek yemeye başladığım an yemek hızım yarı yarıya düştü”.
meditasyon huzur dinlenme deniz
İyileşmenin başladığı nokta: Sankalpa
Banu Çadırcı’ya göre her şey kendimiz için bir şeyler yapmak için adım atmamızla başlıyor: “Yoga felsefesinde sankalpa kavramı var. Bu niyet demek. Niyet kelimesinden hoşlanmıyorsanız hedef demek. Kendimizle ilgili bir hedef belirlediğimizde ‘Bel ağrısıyla yaşamak istemiyorum, ben kendim için bir şeyler yapmak istiyorum, ben artık kahvenin beni sinirli yapan halinden kurtulmak istiyorum’ dediğimiz noktada iyileşme başlıyor”.

Her gün 15 dakika yeterli
Stres ve enerji yönetimi fibromiyaljide çok önemli. Çünkü ağrıların yoğunluğu bu yönetime bağlı.
  • Her gün aşağıdaki pozları yaparken nefesi fark etmek ve hareketi nefesle birleştirmek yani  bilinçli nefes alıp vermemiz sankalpayı güçlendirir.
  • Stres için, anksiyete için burundan aldığınız nefesi ah çekerek ağızdan bırakmak birebir. Karın rahatlıyor, çoğumuz karın omuzlar kürek kemiklerini sıkıştırıyoruz onlar rahatlıyor. Kısaca ağızdan nefes vermek bizi rahatlatıyor, iyileştiriyor.
  • Sessiz kalmak, sırt üstü uzanmak, 5 dakika kimseyle konuşmamak, bilgisayar ekranına bakmamak, arabayı 5 dakika kenara çekip durmak bile olabilir. Yani 5 dakika süreyle aslında şalteri kapatıyoruz. Enerji yönetimi fibromiyalji için çok önemli.
 
Fibromiyaljiyi alt etmek için kilit pozlar
Fibromiyalji için Banu Çadırcı üç farklı akış hazırladı. Bunlardan enerji durumunuza uygun olanı seçmeniz gerekiyor. Her birimizin bedeni farklı olduğu için pozlar her birimizde farklı görünür. Banu Çadırcı da pozları kendi bedeni izin verdiği ölçüde yaptığını söylüyor.
 
Viniyoga™ nefes merkezli bir uygulama olduğu için her bir hareket nefesle yapılıyor. Bu yüzden pozlar nefes alırken ve verirken ikiye ayrılıyor. Nefesle birlikte kası kasıp gevşeterek kasın  rahatlaması sağlanıyor. Nefesle birlikte kas kasılıp gevşetildiğinde çalıştığımız bölgeye olan sirkülasyonu arttırıyoruz. Yani o bölgeye daha temiz kan ve taze oksijen pompalanıyor. O bölgeye olan kanlanma ve oksijenlenme artar, prana yani yaşam enerjisi artar.

Tekrar eden pozları 5-6 kez yapmanız yeterli ama çok fazla yapmak yerine nefesle yaptığınızdan emin olun.

1. Uygulama - Yorgun hissediyorsanız
banu-cadirci-yoga
banu çadırcı yoga 2
Onarıcı dinlenme pozu: Sırt üstü uzanarak başlayın. Yoga matının üstüne battaniye sererseniz sırtınız daha rahat eder. Başın altına battaniye koyabilirsiniz. Bu iki pozun her birini deneyin ve bedenin en rahat edeceği pozu bulunca 5-10 dakika süreyle kalarak bedeni gevşemesi için bırakın. Gözleri bir eşarpla da kapatabilirsiniz. Günün sonunda akşam eve döndüğünüzde veya imkanınız varsa tamamen tükenmeden gün içinde ihtiyaç duydukça yapın. Bu dinlenme anlarında sinir sistemi dengelenir, ağrı nedeniyle yorulan beden gevşeyip dinlenir ayrıca beden kendini yenilemeye ve onarmaya başlar.     

 
2. Uygulama - Enerjiniz yüksekse ve zamanınız varsa 
 banu çadırcı yoga

Onarıcı dinlenme pozu uygulamaya başlamadan dikkati bedene ve nefese taşımak için birkaç dakika sessiz kalın. Bu pozda dizler yanlara düşecekmiş gibi oluyorsa ilk uygulamadaki gibi dizlerin altına kalın bir yastık da koyabilirsiniz. Burada kalırken bedenin yere değen noktalarını ve nefesi fark edin. 
 
banu çadırcı yoga 4
Boynu ve üst sırtı rahatlatmak için Apanasana adaptasyonu
Eller dizlerin üstünde veya arkasında olsun. Nefes alırken dizleri kolların uzunluğunca kendinizden uzaklaştırın.

banu çadırcı yoga 
Nefes verirken sadece tek dizi çekip başı aynı tarafa yuvarlayın. Sonra diğer dizle devam edin. Alıştıkça boynun ve omuzun tek tarafında daha derin açılma için kendinizden uzakta olan dizi biraz daha uzaklaştırın.
 
seda çadırcı yoga 6
Ayağa kalkmadan evvel sırt üstü uzanmadan rahat ettiğiniz bir oturmaya geçin. Şu ana kadar yaptığınız pozların etkisini hissedin.

banu çadırcı 7 
Üst sırtı rahatlatmak için Tadasana adaptasyonu
Ayakları ve dizleri biraz aralayın. Dengeyi rahatlatmak için bakışlarınız göz hizasından daha ileride sabit bir noktada olsun.     
Üst sırtta farklı noktalara ulaşmak için kolları üç farklı şekilde yanlara açıyorsunuz: alçak, orta ve yüksek kol pozisyonu. 
Nefes alırken topukları yerden kaldırırken aynı anda kolları yanlara açın. Sırtın üstündeki sivri kemikleri yani kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın. Nefes verirken topukları ve kolları aynı anda yerine getirin. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırdığınızda sırt kasları kasılır ve kolları gövdenin yanına bıraktığınızda rahatlar. Bunu arka arkaya nefesle birlikte yaptığınızda üst sırt rahatlatmaya başlar.
Enerji seviyenizi arttırmak için kalktığınızda bir an duraksayın sanki hala nefes alıyormuş gibi göğüs kafesini kalçalardan uzaklaştırmaya devam edin. Sadece içinizden bir sayın.   
 
seda çadırcı yoga 6
Yere uzanmadan evvel oturmaya gelin. Bir önceki pozun etkisini hissedin.
 
Kalçaları rahatlatmak için supta Baddha Konasana adaptasyonu
banu çadırcı yoga
banu çadırcı yogaAyak tabanları yerde ayaklar ve bacaklar birbirine değsin. Nefes alırken dizleri yanlara açarak ayak tabanlarını birbirine birleştirin ve nefes verirken dizleri kapatın. Alıştıkça nefes alış ve verişi uzatarak her defasında daha yavaş açıp kapatın. Dudakları hafif aralayarak çeneyi ve dişleri rahatlatın.
 
Sırtı ve beli rahatlatmak için Dvi Padha Pitham Adaptasyonu
banu çadırcı yogabanu çadırcı yogaAyaklar ve dizleri mat genişliğinde aralayarak başlayın. Bacaklar bu şekilde aralıkken kalçalarda daha farklı bir yere ulaşırsınız. Kollar gövdeden biraz uzakta olsun ve avuç içlerini tavana çevirin. Nefes alırken kalçayı ve omurgayı rahat edebildiğiniz kadar yerden kaldırın ve  nefes verirken en son kalçaları yere indirin. Sırta farklı şekilde ulaşabilmek için inerken sırtın üstün, omuzlar, kollar ve ellerin üstünü yere bastırın.
 
Sırtı ve beli rahatlatmak için Apanasana
banu çadırcı yoga
banu çadrıcı yogaElleri dizlerin üstüne veya arkasına yerleştirerek başlayın. Nefes alırken dizleri kendinizden kolların uzunluğunca uzaklaştırın ve nefes verirken dizleri göğüs kafesine çekin.
 
Son dinlenme pozu
banu çadırcı
Uygulamayı bitirince günlük hayata geçmeden evvel son dinlenme pozunda kalın. Dizlerin altına kalın bir yastık yerleştirerek bacakları tamamen ağır bırakın. Başın altını istediğiniz gibi destekleyin. Gözleri bir eşarpla kapatabilirsiniz. En rahat edebileceğiniz yeri bulmaya çalışın. Bedenin biraz daha gevşemesine yardımcı olmak için iki sayıda nefes alarak dört sayıda ağızdan aahhh sesiyle boşaltın. Nefesi boşaltırken kendi sesinizi duymaktan çekinmeyin. Biraz devam edip sonra sessiz ve hareketsiz 10-15 dakika kadar bu pozda kalın. Uyumak serbest J
 
Bedenin kendini yenilediği ve bütün yaptığınız pozların faydasının zihin-beden tarafından algılandığı bir yer bu poz.
 
Rahat bir gece uykusu için veya tekrar uykuya dalmayı kolaylaştırmak için aynı nefes çalışmasını yatakta da yapabilirsiniz.
 
3. Uygulama - Vaktiniz yoksa ve enerji depolamak istiyorsanız 
 
Destekli arkaya eğilme
banu-cadirci-yoga
   
Sırt üstü uzanın ve kürek kemiklerinin altına battaniye yerleştirin. Alıştıkça battaniyenin kalınlığını arttırın. 5-10 dakika süreyle kalın. Beli rahatlatmak için dizler kıvrık da olabilir.
 
 
Banu Çadırcı hakkında (E-RYT 500, CYT)
Yoga Terapist
Banu Türkiye’deki IAYT- Uluslararası Yoga Terapistleri Birliği’nin onayladığı sertifikaya sahip tek Yoga Terapist. Gary Kraftsow ile 500 saatlik Viniyoga™ Yoga Terapist Eğitimini 2015 yılında, 500 saatlik Viniyoga™ Hocalık Eğitimini 2013 yılında ve yine Krishnamacharya ekolünden gelen Leslie Kaminoff ile Yoga Anatomisi Eğitimini 2012 yılında tamamladı. 2006 yılından beri tüm zamanlı yoga hocası.
Banu Yoga Anatomisi ve Yoga Terapi, Yoga Terapi Şifalı Nefes-Pranayama, Fizyolojik Rahatsızlıklar için İleri Seviye Yoga Terapi ve Kanser için Yoga Terapi konularında eğitimler yapıyor. Anksiyete ve Depresyon, Asana içinde Nefes ve Mantra Adaptasyonuyla Çakralara Yönelik Bütünsel Uygulama, Stres ve Anksiyete için Yoga Terapi Çözümleri, Pelvis Sağlığı için Yoga Terapi Çözümleri konularında workshoplar düzenliyor.
 
Banu Çadırcı'nın yakın gelecekteki workshop ve eğitimleri
  • Eski Datça Yağhanede Yoga Terapi ve Şifalı Nefes Yoga Tatili 
28-31 Temmuz 2016 
  • Yoga Anatomisi ve Yoga Terapi Hocalık Eğitimi 
5 Ağustos 2016- İzmir Yoga
  • Yoga Anatomisi ve Yoga Terapi Hocalık Eğitimi 
19 Ağustos 2016 - Ankara Feryoga Pilates
  • Yoga Anatomisi ve Yoga Terapi Hocalık Eğitimi 
12 Kasım 2016 - Cihangir Yoga İstinye
 
Banu Çadırcı'nın güncel workshop ve eğitimlerini www.banucadirci.com adresinden takip edebilirsiniz.


POPÜLER GALERİLER
gelinlik modelleri pudra
EN YENİLER