Kışın ağrılığını hala bedeninizde taşıyor ve forma girmek için geç kaldığınızı düşünüyorsanız, Fitness Eğitmeni ve Sağlıklı Yaşam Koçu Burçin Alçın’ın hazırladığı Go Back Plaj Egzersizleri Programı ile bedensel ve zihinsel formunuzu aynı anda yakalayarak, çabucak fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Go Back programının sadece kısa süreli değil, kalıcı çözümler elde etmek amacıyla hazırladığını belirten Fitness Eğitmeni ve Sağlıklı Yaşam Koçu Burçin Alçın, programla birlikte sağlıklı beslenme ve düzenli uyku konusunun birlikte ele alınası gerektiğini vurguluyor.
Yazın gelmesiyle birlikte uyku düzenimiz de değişiyor. Uykusuzluk ve yeterince dinlenememe sorunları, fazla yeme isteği yaratır. Uykunuzu düzene sokarak işe başlayın. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, sabah ve akşam olmak üzere, günde 2 tam öğün yemek yeterli. Sofradan doymadan kalkmayın. Ama karnınızı patlayıncaya kadar doldurmayın! Öğünleriniz mutlaka sağlıklı yiyeceklerden oluşmalı. Böylece sindirim ve boşaltım sisteminiz düzgün çalışır.” diyor.
Plaj Egzersizleri Programı
1. Kneeling Squat to Lateral Raise: Dizlerinizin üzerine oturun. Eller göğüs hizasında önde birleşik olacak şekilde önce sağ sonra sol bacaktan destek alarak kalkın ve önce sağ sonra sol bacağı yana doğru açın ve kapatın. Yerden kalkma esnasında izler içe dönmemeli, diz ayak parmak ucunu geçmemeli ve göğüs karşıyı göstermeli. 3 set 12-15 tekrar edin.
2. Squat Rotation: Bacaklar omuz hizasında açık, eller göğüs hizasında dirseklerden bükülü birbirinin üzerinde, diz eklemi ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde çömelin. Kalktığınızda üst gövdenizi sağa döndürün. Bir sonraki seferde kalkarken aynısını sol taraf için uygulayın. 3 set 12-15 tekrar edin.
3. Half Push Up : Yüz üstü uzanın. Dizler bükülü, eller göğüs hizasında olacak şekilde kollardan destek alarak kendinizi yukarı itin. 3 set 10-12 tekrar edin.
4. Reverse Lunge to Front Kick: Bir bacağınızı arkaya alın. Gövde dik eller belde olacak şekilde çömelin. Kalkarken arkadaki bacağınızı dizden bükerek öne alın ve tekme atın. Hareketi her bacak için uygulayın. 3 set 12 tekrar edin.
5. Straight Leg Crunch: Yere dümdüz uzanın. Ellerinizi dümdüz havaya uzatın. Çenenizin altında bir top duruyormuş gibi başınızı natural pozisyonda tutarak yavaşça belinize kadar öne bükülün. Belden havaya asla kalkmayın. 3 set 12-15 tekrar edin.
6. Side Crunch Variation: Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kendinize çekip kalçadan itibaren yana çevirip yere sabitleyin. Eller başın iki yanında, boyun natural pozisyonda olacak şekilde öne bükülün. Hareketi her iki tarafa uygulayın. 3’er set 12-15 tekrar edin.
7. Seated Knee Tuck: Dizler bükülü, eller arkada gövdeye destek olacak şekilde yere koyarak oturun. Dizlerinizi kendinize çekip ileri doğru yere değmeyecek şekilde uzatın. Dizleri uzatırken gövdeyi de dirsekleri bükerek geri alın. 3 set 12-15 tekrar edin.
8. Lower Back Crunch: Yüz üstü uzanın. Ellerinizi başınızın iki tarafına hizalayın. Yavaşça geri bükülün. Son tekrara geldiğinizde kolları öne uzatarak havada bekleyin, ardından yine havada kalarak yüzermiş gibi kolları geri alın ve hareketi bitirin. 3 set 12 tekrar edin.
6 adımda resetlenin!
- Plajda ya da havuz başında yaptığınız egzersizlerden sonra bacaklarınızı esnetmek için bir havlu kullanabilirsiniz. Sırt üstü uzanın. Havluyu iki elinizde tutun ve ayak tabanınızın ortasına koyun. Bacağınızı kendinize doğru yavaşça çekin. 5’e kadar bekleyin ve diğer bacak için aynısını uygulayın.
- Egzersizleri uygularken ağırlık kullanın. Yanınızda dumbell yoksa, küçük su şişelerinin içine kum veya küçük taşlar koyarak kendi dumbell’inizi yapabilirsiniz. Kumla doldurarak aynı ağırlıkta dumbell’lar elde edebilirsiniz. Taş eklediğinizde ağırlıklar birbirini tutmayabilir.
- Denizde veya havuzda bir yerden destek alarak ya da almadan paletle yüzerseniz veya olduğunuz yerde bacaklarınızı yüz üstü ve sırt üstü yüzer gibi hareket ettirirseniz, hem güzel bir kardiyo hem de sağlam bir kalça bacak antrenmanı yapmış olursunuz. Haftada en az 2 en fazla 3 kez, 15 dakika bu çalışmayı yapabilirsiniz.
Formunuzu korumak için bunları unutmayın!
- Haftada 2 veya 3 kez sahil yürüyüşleri yapın.
- Deniz, insanı acıktırır. Evinizden getireceğiniz meyve, çiğ kuruyemişlerle dışarıdaki kalorili yiyeceklere dur diyebilirsiniz.
- Egzersiz sonrası şezlongda yarım saatlik bir uyku, bedeninizin ve zihninizin rahatlamasına yardımcı olur.
İlgili haberlerimiz:
Bacak ve popo sıkılaştıran 30 günlük squat programı
Sıkı kalça ve bacaklara sahip olmak isteyenler her gün aksatmadan yaptığınız takdirde 30 günlük squat programıyla mucizevi sonuçlar elde edebilirsiniz.
