13.04.2018

Kalça dikleştiren 8 hareket

Yaza dik kalçalar, sütun gibi bacaklarla girmek için ihtiyacınız olan tek şey bir mat ve istikrar. Her gün 30 tekrar ile yapacağınız egzersizler Pudra'da!

8 adımda yaz kalçası
Yaza dik kalçalar ve sütun gibi bacaklarla girmeye ne dersiniz?


Yaz aylarında denize ve havuzlara akın ederken kalçalarınızdan ve kış aylarındaki rehavetinizi size her aynaya baktığınızda hissettiren, formunu kaybetmiş bacaklarınızdan şikayetçiyseniz, size şahane bir haberimiz var. Yaz aylarına tamamen dik kalçalar ve sütun gibi bacaklarla girmeniz için ihtiyacınız olan tek şey bir mat ve istikrar.

Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, düzenli olarak her gün 30 tekrar ile rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizleri Pudra.com okuyucuları için hazırladı. Üstelik tüm hareketler fotoğraflı!

Daha dik kalçalar ve daha şekilli bacaklar için adım adım egzersiz anlatımlarımıza göz atın, fotoğraflara bakarak hareketi doğru yapıp yapmadığınızı mutlaka kontrol edin. Hadi şimdi daha fazla vakit kaybetmeden egzersizlerimize başlayalım.

Öncelikle bu egzersiz setinde yapacağımız hareketleri sırası ile görelim:
1. Supine Leg Lifts
2. Leg Circles
3. Köprü
4. Side serisi
5. Side serisi - kapı açma egzersizi
6. Side serisi - istiridye egzersizi
7. Gluteus Maximus
8. Gluteus Medius

Şimdi ise hareket zamanı!

1.Supine Leg Lifts
Sırtüstü yatıp tek dizinizi bükün. Diğer bacağınızı ileri doğru uzatın.
8 adımda dik kalcalar 1-1
Nefes alırken ileride uzun olan bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
 
8 adımda dik kalçalar 1-2

Nefes verirken bacağınızı yere indirin.

2.Leg Circles
Sırtüstü yatın. Tek bacağınızı yere düz uzatın. Diğer bacağınızı yukarı kaldırın.
 
8 adımda dik kalçalar

Nefes alırken yukarı uzattığınız bacağınızı diğer bacağınıza doğru yaklaştırarak daireyi başlatın.
8 adımda dik kalçalar

Nefes verirken bacağınızı gövdenizden uzağa doğru devam ettirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Aynı bacak ile 8-10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçin.

3.Köprü
Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün. Kollarınızı gövdenizin iki yanında avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın.
8 adımda dik kalçalar
Nefes alırken başlangıç pozisyonunda bekleyin.
Nefes verirken ellerinizle yeri itip, kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın.
8 adımda dik kalçalar

Nefes alırken kalçanız yukarıda bekleyin.
Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4.Side Serisi
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
8 adımda dik kalçalar

Nefes alırken üstteki bacağınızı kalçanızı sağa sola devirmeden yukarı kaldırın.
 
8 adımda dik kalçalar

Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

5.Side Serisi Kapı Açma
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
 
8 adımda dik kalçalar

Nefes alırken kalçanızı sağa sola devirmeden üstteki bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
 
8 adımda dik kalca

Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6.Side Serisi İstiridye
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.
 
8 adımda dik kalça

Nefes alırken kalçanızı hareket ettirmeden, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan üstteki dizinizi yukarı kaldırın.
 
8 adımda dik kalçalar

Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

7.Gluteus Maximus
Yüzüstü yatın. Ellerinizi alnınızın altına koyun. Tek dizinizi bükün.
 
8 adımda dik kalçalar

Nefes alıp harekete hazırlanın.
Nefes verirken ayak tabanınızı tavana doğru yukarı kaldırın.
 
8 adımda dik kalçalar

Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

8. Gluteus Medius
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.
 
8 adımda dik kalçalar

Nefes alırken üstteki bacağınızı yukarı kaldırıp harekete hazırlanın.
Nefes verirken üstteki bacağınızı geriye doğru uzatın.
 
8 adımda dik kalçalar

Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Başardınız! Düzenli olarak her gün 30 tekrar ile rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersizleri hazırlamamıza yardımcı olan Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa'ya teşekkürlerimizle...


POPÜLER GALERİLER
2019 en iyi cruise koleksiyonlari
louis vuitton cruise 2019 defilesi kapak 4
EN YENİLER