07.09.2018

Yeni diyet trendi: IF diyeti (aralıklı oruç)

Son dönemde çok konuşulan diyetlerden biri IF (Intermittent fasting) diyeti. Aralıklı oruç - IF diyeti hakkında merak edilenler Pudra.com'da!

Yeni diyet trendi: IF diyeti (aralıklı oruç)
Türkiye'de aralıklı oruç adı ile diyet listeleri arasına giren IF diyeti (Intermittent fasting) hakkında merak ettiğiniz her şeyi Pudra.com olarak inceledik.


Haftanın belirli günleri veya gün içerisinde belirli saatlerde kaloriyi ciddi şekilde kısıtlayarak kilo verme hedefine ulaştırmayı amaçlayan IF diyeti, Dr. Michael Mosley’in “The Fast Diet Book” kitabında dile getirilmiş bir diyet yöntemi. Diyetin teorisine göre metabolizma yavaşlatılarak iştahın azaltılması amaçlanıyor.

Intermittent fasting, normal beslenme dönemleri ile kalorinin aşırı kısıtlandığı alternatif aralıkları içeriyor. Diyetin savunucuları, aralıklı oruç yöntemi ile yapılan diyetin, geleneksel diyetlerden daha hızlı kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra inflamasyon ve diğer kalp hastalığı risklerini de azalttığını iddia ediyor.

Intermittent fasting diyetinde, oruç olmayan dönemlerde tüketilen besinlerin makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidratlar yerine tereyağı, yumurta, avokado, Hindistan cevizi yağı, yeşil sebzeler, yağlı tohumlar ve derisiz tavuk eti ağırlıklı olması öneriliyor. Bunlar aslında bilinen sağlıklı beslenme prensipleri. "Karbonhidrattan, 3 beyazdan uzak dur; vitamin ve protein ağırlıklı beslen" 

Dr. Frank Hu, IF diyetinin yanı sıra, popüler hale gelen bir diğer diyet modelinin ise bireyin, haftanın 5 günü normal beslendiği ancak kalan 2 gün ise kalori alımını sadece 500-600 kalori ile sınırladığı 5:2 diyeti olduğunu belirtiyor. 

Aralıklı oruç diyetinin diğer diyetlerle karşılaştırıldığında başarı oranı

Aralıklı oruç diyeti ile ilgili yapılan çalışmalar, bu diyeti uygulayanların klasik diyet yöntemlerinden daha farklı bir sonuç almadığını ortaya koyuyor. Haziran 2017 JAMA Internal Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada 100 şişman birey üzerinde 3 diyet yöntemi denenmiş. 

Buna göre, bireylerin 3'te 1'lik kısmı, günlük kalori alımını her gün aynı miktarda kısıtlandığı, geleneksel diyet programını uygulamış. Kalan bir bölüm, aralıklı oruç diyeti yapmış. Kalan 3'te 1'lik kısmı ise normal beslenme alışkanlıklarına devam etmiş. 

Aralıklı oruç geleneksel diyet yöntemlerinden daha farklı sonuç vermiyor

12 ayın sonunda geleneksel diyetleri yapan grup, normal beslenenlerle karşılaştırıldığında sağlıklı bir kilo kaybı sağlamış. Aralıklı oruç uygulayanlar ise, geleneksel kalori kısıtlama yöntemleri ile oluşturulan diyet programlarından daha iyi sonuç almamış.

Bu noktada, aralıklı oruç diyeti savunucularının diğer silahı ortaya çıkıyor. Intermittent fasting diyeti savunucuları bu diyet yönteminin inflamasyon ve diğer kalp hastalığı risklerini azalttığını iddia ediyor. Ancak bu tür uzun süreli açlık yönteminin uygulandığı diyetlerin hekim onayı olmadan uygulanması da ciddi riskler taşıyabiliyor.

Özellikle diyabet (şeker hastalığı) gibi rahatsızlığı olanlarda, reaktif hipoglisemi, hipoglisemi gibi yine diyabetik kişilerde öğün atlamak ve ciddi kalori kısıtlamaları tehlikeli olabiliyor. Bir diğer yandan, tansiyon veya kalp hastalığı için ilaç kullanan bireylerde, aralıklı oruç sonucu elektrolit dengesizliklerine yatkınlık oluşuyor. Yine de bu diyeti denemek istiyorum diyenlerin bu tür bir diyeti mutlaka bir hekim kontrolünde uygulaması öneriliyor. Haberimizin sonunda ise, bu tür diyetleri kesinlikle uygulamaması gereken kişi gruplarını listeledik. 

IF diyeti nasıl yapılır?

Dr. Michael Mosley "Hızlı Diyet Kitabı" adlı kitabının yayımlanmasının ardından pek çok "Intermittent fasting" programları türetilmiş. Bunlardan en çok tutulanları, hızlı diyet ile 8 saat diyeti.

Hızlı diyet (5:2 diyeti) nasıl yapılır? 
  • 5:2 diyetinde haftanın 5 gününde, kişiler harcadıkları enerji kadar kalori alıyorlar.
  • Buna göre kişiler günlük egzersizlerini de beslenmelerine göre programlıyorlar.
  • Eğer günlük aktiviteleri düşükse, aldıkları kadar enerjinin kalanını egzersizle yakıyorlar.
  • 5:2 diyetinin kalan 2 gününde ise, çok düşük kalorili, günde 500-600 kalorilik bir beslenme gerçekleştiriliyor. 
  • Düşük kalorili geçecek günler genelde bu beslenme programına başlandığı haftada 3. ve 5. günler oluyor. Hızlı Diyet Kitabı'nın yazarı Dr. Mosley web sitesinde bu diyeti uygulayan kişilerin haftada 1-2 kilo verebileceğini söylüyor.

8 saat diyeti nasıl yapılır?

8 saat diyetinin prensibi, yediğin sürenin yemediğin süreden az olması. Yani  beslenme ve aç kalma aralıkları sunuluyor. Kişinin beslenmeyi gerçekleştirdiği süreç bir günün 8 saati.

8 saat diyetine göre 24 saatlik bir günün sadece 3'te 1'lik bir kısmında beslenme izni veriliyor. Bu iznin verildiği saat aralıkları da kişinin gün içinde fiziksel olarak en aktif olduğu zamanlardan seçiliyor. Fiziksel aktivitenin çok düştüğü 18.00 - 23:00 saatleri arasında kesinlikle beslenme yapılmıyor. 

Sadece bitki çaylarının ve sade kahvelerin serbest olduğu dönemde, buna ek olarak bol su içiliyor. Aynı zamanda tatlandırıcılara da izin verilmiyor. 

8 saat diyeti günlük programı
  • Saat 7:00-11:00 arası aç kalınır. Bu oruç süresidir.
  • Saat 11:00-12:00 arasında egzersiz yapılır.
  • Saat 12:00-18:00 arasında yemek yenir. 
  • Saat 18:00-23:00 arası aç kalınır. 
  • Saat 23:00-07:00 arası da uyku zamanıdır. 

Hızlı diyet ve aralıklı oruç diyeti yapmaması gereken kişiler
- 18 yaşın altındakiler
- Zayıf kişiler veya yeme bozuklukları olanlar
- Bir operasyon sonrası iyileşme sürecindeki kişiler
- Kortizol hormonu düzensizliği olanlar
- Hamile veya emziren kadınlar
- Diyabet hastaları
- Aşırı stresli işlerde çalışanlar

İlgili haberlerimiz:

​Sıvı diyetler ile kilo vermek sağlığı nasıl etkiliyor?
Sıvı besinler veya içeceklerden oluşan veya yalnızca sıvı karışımların öğün yerine tüketildiği diyetler sağlığı nasıl etki ediyor? Cevaplar Pudra.com'da!

​1 haftada 1 beden incelten diyet
Yedi adımda, bir haftada, bir beden incelmek hayal değil. Bunun nasıl olacağını merak ediyorsanız, cevabı Pudra.com’da!

​En kolay ve en çok zayıflatan 7 egzersiz
Bu egzersizleri hepimiz çok iyi biliyoruz: En kolay yapılabilen ve en çok zayıflatan 7 egzersizi Pudra.com yazdı.


POPÜLER GALERİLER
ipekyol 18 19 sonbahar kis koleksiyonu 5
pronovias kokteyl koleksiyonu 2019 12
EN YENİLER