Secilkenar.com 02.06.2011

Zayıf şişman mısınız?

Kilonuz tartıda hep aynıyken giydiğiniz pantolonun sizi sıktığı oluyor mu? O kadar kilo vermişken neden kimse sizin kilo verdiğinizi fark etmiyor? Belki de siz bir "zayıf şişmansınız." Ne mi demek istiyoruz? Diyetisyen Seçil Kenar anlatıyor...

Arkadaşınızla aynı yaşta ve aynı boyda olmanıza rağmen hiç sizin ondan çok daha fazla kilolu gözüktüğünüz oldu mu? Veya yıllar önce aynı kiloda giydiğiniz elbisenin bu sene içine giremediğiniz ya da kilonuz tartıda hep aynıyken giydiğiniz pantolonun sizi sıktığı oluyor mu? O kadar kilo vermişken neden kimse sizin kilo verdiğinizi fark etmiyor? Spora başladığınızdan beri kilonuz aynı olmasına rağmen bütün kıyafetleriniz size bol mu geliyor veya boyunuza göre kilonuz normal değerlerde fakat istediğiniz elbiselere sığamıyor musunuz?

Zayıf şişman mısınız?

Bu tür durumlarla mutlaka karşılaşmışsınızdır. Cevap vücudunuzdaki yağ-kas-su oranlarında gizlidir.

Bireylere sorduğunuzda herkesin kendi kilosundan şikayet ettiğini duyabilirsiniz: "Benim 5kg/10 kg/ 2 kg fazlam var, basenlerim geniş veya göbeğim çıkıyor, yağlıyım"...

Görünüş göreceli bir kavramdır. 80 kg olan birisi kendini çok kilolu hissedebilir, fakat bir başkasına göre çok normaldir. Peki, neye göre değerlendireceğiz? BKİ ilk olarak kullanılacak değerdir. Kilonuzu boyunuzun karesine böldüğünüzde elde edilen rakam 25'in üzerindeyse şişman, 30'un üzerindeyse obezite olarak kabul edilir.

Zaten böyle bir değer çıktığında doktor ve diyetisyen kontrolünde olmanız gerekir. Fakat bu değerin kullanılması bölgesel yağlanma gibi durumlarda yeterli olmayabilir. Bu noktada vücut yağ-kas-su oranlarının ölçülmesi gerekir.

Yaş, cinsiyet, egzersiz durumu, kalıtım, tüketilen besinlerin çeşidi gibi birçok faktör vücut yağ-kas miktarını etkiler. Bu durumlara göre vücutta olması gereken yağ miktarı kişiye göre değişir. Örneğin, arkadaşınızla aynı yaşta, aynı boyda ve aynı kilodasınız, fakat siz 42 beden giyerken arkadaşınız 38 beden giyebiliyor. Burada tek fark yağ yüzdelerinizdir. Ölçümler yapıldığında sizin yağ yüzdeniz %34.2, arkadaşınızınki %23.8 çıkıyorsa, bu demektir ki arkadaşınızın vücut, kas ve su oranı sizden daha fazla, vücudu daha sıkı ve metabolizması daha hızlıdır.

Vücutta kas kitlesi ne kadar fazla, yağ miktarı o kadar az ise vücut o kadar daha sıkı ve fittir, beden olarak daha düşüktür. Bu yüzden BKİ (Beden Kitle İndeksi) yanında mutlaka yağ yüzdesine bakmalısınız. Eğer BKİ'niz 20-25 arasında çıkıyor fakat (olması gereken rakamlar kişiye göre değişir) yağ yüzdeniz 20-26 olması gerekirken %32.4 çıkıyorsa siz zayıf şişmansınız.

Peki kilo vermeden yağ yüzdesini düşürüp bir beden daha düşük elbise giymeyi nasıl başaracağız? Yapılan araştırmalarda yağ yüzdesinin artışına sebep olabilecek hataları sıralayalım:

  • Yetersiz protein tüketimi
  • Yetersiz fiziksel aktivite
  • Patates kızartması, pasta v.b karbonhidrat ve yağ miktarları yüksek besinleri ağırlıklı tüketmek
  • Düzensiz yemek saatleri, uzun açlıklar, ana öğünlerin atlanması


Sadece diyette yağ tüketimi artması vücut yağ yüzdesi artışına sebep olmaz. Öncelikle diyetinizde yeterli miktarda az yağlı süt-yoğurt düzenli tüketmeli ve bir öğün mutlaka et grubu besin almalı, yeterli protein tüketimi sağlandıktan sonra haftada 3-4 gün kardiyo ağırlıklı egzersizle kas kitlesinin artmasını ve yağ yüzdesinin düşmesini sağlamalısınız. Bunun yanında öğün atlamama ve üç ara üç ana öğün olacak şekilde günde altı öğün diyet düzeninizi kurmalı ve 5-6 saati geçen sürelerde asla aç kalmamalısınız.

Burada iki noktanın altını çizmek gerekir: Birincisi, yağ yüzdesinin azalıp, kas kitlesinin artması kısa zamanda olacak bir durum değildir. Sabırlı olmanız ve dengeli-sağlıklı beslenmeniz gerekir. İkincisi, başladığınız egzersizi bir süre sonra keserseniz vücudunuz tekrar eski haline dönecektir. Bu yüzden her zaman yapabileceğiniz bir egzersiz programı seçin ve bunu bir hayat tarzı haline getirin.

Seçil Kenar'dan örnek mönü:

Sabah
  • 2 dilim yağsız peynir
  • Domates-salatalık
  • 1-2 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 porsiyon meyve


Ara öğün
  • 1 porsiyon meyve


Öğle
  • 100 gr derisi alınmış tavuk
  • Yağsız bol salata
  • 5-6 kaşık yağsız kepekli makarna


Ara öğün
  • 1 porsiyon meyve


Ara öğün
  • 1 porsiyon yağsız yoğurt


Akşam
  • 1 kase mercimek çorbası
  • 1 tabak soyalı ıspanak yemeği veya 6-7 kaşık kurubaklagil yemeği
  • 1-2 dilim tam buğday ekmeği
  • Bol yağsız salata


Gece
  • 1 bardak %50 az yağlı süt
  • 2-3 kuru kayısı


Diyetisyen
Seçil Kenar


POPÜLER GALERİLER
raisa and vanessa nike air force 03
derin mermerci network
victoria s secret fashion show kendal jenner
alexander wang adidas originals 10
gece bakimi
fezi altun max factor makyaj tuyolari
kis bahcesi dekorasyon onerileri5
organik kozmetik krem guzellik dogal bakim cilt sac goz
EN YENİLER